Как справляться с тревогой?

   Дорогие, тема тревожных расстройств и страхов находится, к сожалению, на первом месте среди обращений клиентов. Поэтому считаю важным продолжать публикации на данную тему. Делюсь с вами тем, что реально работает! Я часто применяю это в своей работе с клиентами. Но вначале немного важной общей информации.

    Доктор Дэниэл Дэвид профессор клинических когнитивных наук и главный редактор книги “Рациональные и иррациональные убеждения в деятельности человека” придумал интересные способы работы с тревогой и страхом, которые я часто применяю в своей работе.

    Он говорит, что можно добиться облегчения повторяющейся тревоги, воздействуя на три процесса одновременно: снижая интенсивность тревоги (восстанавливая эмоциональный баланс), меняя качество чувств (например, тревожась о чем либо, не замирать в этом, а направлять свое внимание не на страх, а на исследование, познавательный интерес к чему-либо), при этом трансформируя преувеличение, обобщение (например, «я всегда не справляюсь», «мир опасен» и т.д) на реалистичное мышление. В КПТ-терапии часто используют термин «сверка с реальностью» или «борьба с мыслительными ловушками».

   Сразу скажу, что я использую в своей работе разные методики и техники КПТ-терапии - одни из них.

    Итак, какие  именно методики  я  использую на сессиях с клиентами?!

    Если подробнее посмотреть на каждое из направлений, описанных выше, то можно выделить ряд техник, которые помогут вам на каждом уровне. Например, снизить интенсивность тревоги помогут упражнения для релаксации. Самое известное - «Дыхание по квадрату». В данном случае мы берём квадрат у которого все стороны равны. Он состоит из Вдоха, паузы, Выдоха, паузы, Вдоха, паузы, Выдоха, паузы и т.д. Ваша задача делать вдохи, паузы, выдохи одинаково по времени, например, 4 секунды. Это упражнение можно делать 2-5 минут. Это помогает снизить тревожное возбуждение и «привести свои мысли в порядок». Вы получаете эффект ясности в сознании.

  Также хорошо помогает тактильная двусторонняя стимуляция (билатеральная стимуляция), которая производится посредством поочередного постукивания по левой и правой частям  тела. Например,  по левому и правому колену или похлопываниями по плечам. Таким образом, внимание естественным путём отвлекается на внешний раздражитель (стимул), и все другие мысли, которые «кружат в голове», уходят на второй план.

  Далее рассмотрим пример для изменения качества чувств. Здесь ваша задача состоит в перенаправлении  внимания с фиксации на волнении на что-то другое. Например, это может быть звонок другу, чтение книги, занятие любимым хобби и другое. Да, да, именно в момент переживания. Вам нужно научиться действовать иначе! Важно понимать, что это не убегание от тревоги, а обучение совладению с ней.

    И у нас с вами осталось один из самых важных аспектов - замена обобщений, преувеличений на реалистичное мышление. Здесь вы сталкиваетесь со своей эмоциональностью, из-за которой часто можете игнорировать важные нюансы происходящего. Обращайте внимание на факты!

    Здесь я рекомендую клиентам выполнить письменно упражнение. Следует нарисовать таблицу из двух столбцов. В первом вы записываете все утверждения или мысли, которые вы постоянно крутите в голове. А во второй - опровержения, где вы опираетесь на контексты, факты, детали и проверенные знания. Например, частая мысль в голове - «Я так и не добьюсь ничего в жизни». В соседней колонке, напротив этого утверждения вы пишите опровержение. Убираете обобщение, катастрофизацию и когнитивные искажения. Например, вы можете написать следующее: «В моей жизни были ситуации успеха и я знаю некоторые пути к этому. Объективно - я спешу, так как нет наработанной практики и саморекламы. Я часто о себе думаю плохо и не замечаю своих достоинств. У меня хорошее образование и есть все необходимые навыки. Факт - я просто не умею… и  могу научиться…».

    Итак, это небольшой пример с практиками из моей работы. Жду вас на индивидуальных консультациях и групповых занятиях. 
    Психолог Ирина Стафийчук 

  ✅ Онлайн группа по Арт-Практике https://t.me/pro_art_psychological

  ✅ Трансформационные игры https://t.me/happy_transform_games

  ✅ Очная группа по музыкальной терапии “Jam session “ https://t.me/project_jam_session