<strong>Повышение стрессоустойчивости через телесные практики
В жизни невозможно обойтись без напряжения. Первый вдох — это уже напряжение. Взросление, адаптация, освоение новых навыков коммуникации, социализация, поиск себя, профессиональный выбор, кризисы — всё требует внутренних усилий. Может ли человек вовремя восстанавливать свои ресурсы через отдых и расслабление? Не всегда и не у всех это получается. Иногда действительно важно замедлиться и сделать выдох.
Почему расслабление так важно для восстановления человека? Каждый день мы решаем задачи, связанные с интеллектуальным, эмоциональным и физическим трудом. Всё это невозможно без активации нервной системы, которая мобилизует организм для действий.
Если нервная система постоянно находится в активированном состоянии, со временем может возникнуть сбой, и естественный цикл «напряжение — расслабление» нарушается. Человек хочет отдохнуть, но не может этого сделать даже ночью: сохраняется инерция эмоционального состояния, тело не расслабляется, мышцы остаются в тонусе, сон не приходит.
Здоровый сон и умение расслабляться — это не только жизненная необходимость, но и профилактика нервных срывов, депрессивных состояний и психосоматических заболеваний.
Я предлагаю восстановить способность к расслаблению через телесные упражнения, которые давно известны и успешно используются как антистрессовые техники для улучшения сна.
Первые результаты можно почувствовать уже через неделю регулярной практики. Однако важно продолжать упражнения, чтобы навык стал привычным и доступным не только ночью, но и в течение дня.
Первую практику которую я хочу предложить в этой статье - техника расслабления, которая была разработана Оскаром Вогтом, врачом-неврологом.
Положение тела
Самая удобная поза для расслабления — лёжа на спине, чтобы тело могло занять максимально ровное положение. Подойдёт достаточно жёсткая кровать или коврик на полу.
Расположите тело следующим образом:
Если вы практикуете технику в течение рабочего дня, подойдёт кресло со спинкой, на которую можно откинуться и перенести вес тела.
Краткое описание метода
Фокусируйте внимание на мышцах тела, начиная с пальцев ног и постепенно поднимаясь вверх по задней поверхности тела к затылку. Затем «опускайтесь» по передней поверхности тела — от лобных мышц обратно к ногам.
Техника выполняется медленно, круг за кругом. Внимание может задерживаться там, где появляются ощущения тепла, покалывания или расслабления.
Пошаговая инструкция
Время практики
Рекомендуемая длительность — 3–5 минут.
С опытом для быстрого расслабления может быть достаточно 1–2 минут.
Фразы для внутреннего сопровождения практики
Я лежу на спине, вытянувшись.
Мои руки расслаблены и лежат вдоль тела, локти слегка согнуты.
Мои ладони обращены вниз.
Мои ноги слегка раздвинуты.
Я закрываю глаза и делаю глубокий вдох.
Я отпускаю мысли — они уплывают, как облака на ветру.
Я делаю медленный выдох.
Я направляю внимание к ногам — к пальцам, стопам, лодыжкам, бёдрам.
Мысленно поднимаюсь выше: ягодицы, спина, плечи, шея.
Перевожу внимание к лицу — лоб, глаза, губы, челюсть.
Я замечаю, как язык мягко опускается вниз.
Я спускаюсь вниманием к рукам — предплечья, запястья, кисти, пальцы.
Я ощущаю расслабленный живот и мышцы таза.
Я снова замечаю ноги — бёдра, колени, голени, стопы.
Мысленно выполняю 2–3 круга до состояния полного расслабления.
Если внимание отвлекается на мысли, я спокойно замечаю это и мягко возвращаю внимание к телу.
Стресс — неизбежная часть жизни, но умение расслабляться и восстанавливать ресурсы можно и важно развивать. Телесные практики помогают вернуть контакт с телом, снизить напряжение и улучшить качество сна, а регулярная практика делает человека более устойчивым к нагрузкам.
Если вам сложно самостоятельно справляться со стрессом, напряжение накапливается или нарушается сон — приходите на очную встречу. В безопасной поддерживающей обстановке можно найти способы эмоциональной саморегуляции и восстановить душевное спокойствие.
С заботой,
психолог МСПП
Шерешова Ирина
